Вы садитесь обедать. На столе привычные продукты — картофель, мясо, хлеб, овощи. Казалось бы, ничего особенного. Но именно то, как эти продукты распределены на тарелке, может влиять на уровень глюкозы в крови не меньше, чем выбор отдельных блюд.
Есть простой и наглядный способ сделать питание более сбалансированным — метод «здоровой тарелки». Он помогает контролировать количество углеводов, получать достаточно клетчатки и не перегружать организм избытком калорий.
Как правильно разделить тарелку?
Мысленно разделите обычную обеденную тарелку на три части.
Половина тарелки — овощи.
Огурцы, помидоры, капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, зелень, сладкий перец. Это источник клетчатки, витаминов и минералов. Овощи помогают замедлить усвоение углеводов и обеспечивают более длительное чувство сытости.
Предпочтение стоит отдавать некрахмалистым овощам. Картофель, кукуруза и зелёный горошек относятся к продуктам, содержащим больше крахмала, поэтому их учитывают в углеводной части рациона.
Четверть тарелки — белковые продукты.
Рыба, курица, индейка, нежирное мясо, яйца, творог или бобовые. Белок необходим для поддержания мышц, восстановления тканей и длительного насыщения.
Лучше выбирать запечённые, тушёные или приготовленные на пару блюда, а не жаренные в большом количестве масла.
Ещё четверть — продукты, содержащие сложные углеводы.
Гречка, перловка, овсянка, бурый рис, цельнозерновые макароны. Они обеспечивают организм энергией и содержат пищевые волокна.
Важно помнить: даже полезные крупы влияют на уровень глюкозы, поэтому размер порции имеет значение.
А что добавить к обеду?
Воду или несладкий чай вместо сладких напитков и соков.
Небольшую порцию растительного масла для заправки салата.
При желании — натуральный йогурт без добавленного сахара.
Несколько ошибок, которые незаметно меняют состав тарелки
Большая порция картофеля или макарон при отсутствии овощей.
Белый хлеб дополнительно к полноценной порции каши.
Сладкий компот или сок, которые воспринимаются как безобидное дополнение к еде.
Обилие соусов, майонеза и жареных продуктов.
Пропуск обеда с последующим перееданием вечером.
А теперь небольшой пример правильного обеда
Запечённая рыба.
Гречневая каша.
Большая порция салата из огурцов, помидоров и зелени с небольшим количеством оливкового масла.
Стакан обычной воды.
Просто, доступно и без сложных рецептов!
Важно знать: метод здоровой тарелки подходит для профилактики сахарного диабета 2-го типа и может быть полезен людям с уже установленным диагнозом. Однако при диабете питание необходимо подбирать индивидуально с учётом лечения, уровня глюкозы, физической активности и сопутствующих заболеваний.
Не нужно полностью отказываться от любимых продуктов или превращать каждый приём пищи в строгую диету. Начните с небольшого изменения: добавьте овощи, пересмотрите размер порции гарнира и замените сладкий напиток водой.
Правильное питание — это не один идеальный обед, а привычки, которые мы формируем каждый день. И иногда путь к здоровью начинается с самой обычной тарелки!
ГБУЗ «Луганская городская поликлиника № 11» ЛНР
