Продолжаем Неделю профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Мы уже говорили о движении, питании и отказе от вредных привычек. Сегодня — о том, что многие недооценивают, но что разрушает сердце не менее коварно. Речь об хроническом стрессе и хроническом недосыпе.
Как кардиолог, я каждый день вижу пациентов, которые ведут здоровый образ жизни, но их сердце страдает. Почему? Потому что они не спят и не отдыхают. Кортизол и адреналин, выбрасываемые в кровь при стрессе, сужают сосуды, повышают давление и увеличивают пульс. Если это длится месяцами — сосуды изнашиваются, а риск инфаркта и инсульта вырастает в разы.
Цифры, которые должны заставить задуматься
Стресс. По данным ВОЗ, хронический психоэмоциональный стресс повышает риск развития ишемической болезни сердца на 40–50% — это сопоставимо с влиянием курения или высокого холестерина.
Сон. Взрослому человеку необходимо 7–8 часов сна в сутки. Те, кто спит менее 6 часов, имеют на 20–30% более высокий риск гипертонии. А при сочетании недосыпа и стресса этот риск удваивается.
Пульс во сне. Ночью пульс должен падать на 10–20% от дневного — это время восстановления сердца. Если этого не происходит, сердечная мышца работает без остановки, как мотор без техобслуживания.
Артериальное давление. У людей с тревожностью и бессонницей давление в ночные часы не снижается должным образом. Это так называемый «non-dipper» профиль — самый опасный для развития инфарктов.
Как стресс и недосып «убивают» сердце: механизм
1. Повышение кортизола задержка натрия и воды рост давления.
2. Активация симпатической нервной системы учащение пульса повышенная нагрузка на миокард.
3. Усиление воспаления ускорение атеросклероза.
4. Нарушение обмена веществ повышение сахара и холестерина.
5. Срыв режима питания переедание, тяга к сладкому и жирному.
Всё это замкнутый круг, из которого можно вырваться только осознанными действиями.
Мои практические советы кардиолога
Сон — приоритет №1.
· Ложитесь и вставайте в одно и то же время (даже в выходные).
· За час до сна уберите гаджеты — синий свет экрана подавляет выработку мелатонина.
· Проветривайте спальню: прохлада (18–20°C) помогает заснуть глубже.
· Если не можете уснуть более 30 минут — встаньте, почитайте бумажную книгу, не лежите с мыслями о проблемах.
Управляйте стрессом без лекарств:
· Дыхание по квадрату: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Повторите 5–10 раз — это снижает пульс и давление за 2 минуты.
· Ходьба на свежем воздухе — не только для мышц, но и для психики. 20 минут в парке снижают уровень кортизола на 15–20%.
· Найдите хобби — отвлекающее, приносящее радость (вязание, рисование, музыка, сад).
· Дозируйте новости. Поток негативной информации перегружает нервную систему. Проверяйте ленту 2–3 раза в день, не больше.
Если стресс становится хроническим, не стесняйтесь обратиться к психологу. Это не стыдно — это разумно. В рамках нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь» и федерального проекта «Борьба с ССЗ» в наших поликлиниках расширяется служба медицинской профилактики. Вы можете получить консультацию по управлению стрессом и, при необходимости, помощь психотерапевта.
Особое слово — семьям с детьми, пожилым родственникам
Стресс — заразен. Если в семье кто-то тревожен, это передаётся всем. Научитесь говорить друг с другом, обниматься, поддерживать. Социальная связь — один из мощнейших факторов защиты сердца. Одинокие люди болеют гипертонией на 30–40% чаще тех, кто имеет близкое окружение.
А пожилым родственникам я советую мягкий режим дня, дневной сон (не более 30 минут) и обязательные прогулки. У них часто нарушен сон, и это напрямую ухудшает течение гипертонии и аритмий.
Дорогие земляки!
Сердце не знает выходных. Оно работает каждую секунду, и давать ему отдыхать нужно качественно. Хороший сон и спокойная голова — это такая же часть профилактики, как таблетки от давления. Не пренебрегайте этим.
