Три простых упражнения, когда тревога зашкаливает
Тревога накатывает внезапно: сердце колотится, мысли скачут, кажется, что сейчас случится что-то ужасное. В такие моменты сложно думать, но можно действовать. Вот три упражнения, которые помогают быстро снизить напряжение. Они работают через тело — не нужно разбираться в причинах, просто делать.
1 Квадратное дыхание
Этот метод используют военные и спасатели, чтобы успокоиться за 1 минуту.
Алгоритм:
· Вдох через нос — 4 счёта.
· Задержка дыхания — 4 счёта.
· Выдох через рот — 4 счёта.
· Задержка — 4 счёта.
Повторить 5–10 раз. Дыхание переключает нервную систему с режима «бей или беги» на «отдыхай и переваривай».
2 Сброс напряжения через мышцы
Тревога заставляет тело застыть или сжаться. Нужно дать ему команду расслабиться принудительно.
Алгоритм:
· Сильно сжать кисти в кулаки на 5 секунд (до дрожи).
· Резко разжать — почувствовать тепло и расслабление.
· Напрячь плечи, подняв их к ушам, задержать на 5 секунд — резко опустить.
· Напрячь все мышцы лица (зажмуриться, сморщить нос) — расслабить.
Повторить 2–3 раза. Тело запоминает разницу между напряжением и расслаблением.
3 Заземление «5-4-3-2-1»
Это упражнение возвращает в реальность, вытаскивает из водоворота страшных мыслей.
Алгоритм (проговаривать про себя медленно):
· 5 предметов, которые видят глаза (настольная лампа, кружка, трещина на стене…)
· 4 вещи, которые ощущает кожа (ступни на полу, спинка стула, край одежды, прохлада воздуха)
· 3 звука, которые слышат уши (гудение холодильника, шаги за стеной, собственное дыхание)
· 2 запаха, которые чувствует нос (кофе, запах книги — если ничего нет, понюхать свою ладонь)
· 1 вкус (остатки чая во рту или просто глоток воды)
Тревога снижается за 2–3 минуты.
Что ещё важно
· Не ждать, что тревога исчезнет мгновенно. Упражнения снижают её интенсивность, а не удаляют насовсем.
· Повторять регулярно, даже в спокойном состоянии — тогда в момент паники не придётся вспоминать алгоритм.
· Если тревога возвращается постоянно, мешает жить — это повод обратиться к психотерапевту. Упражнения помогают здесь и сейчас, а долгосрочную причину нужно разбирать со специалистом.
Сохраните себе. И перешлите тому, кто сейчас на взводе.
ГБУЗ «Луганская республиканская клиническая психоневрологическая больница» ЛНР
