Врачи-диетологи часто говорят: нужно как можно больше разнообразить свой рацион, чтобы организм мог получать все необходимое из пищи. О том, как сочетать разные продукты и не навредить своему здоровью, изданию aif.ru рассказала эндокринолог-диетолог Мария Брижан.
«Существует ряд гипотез о запретных сочетаниях продуктов питания, однако важно разделять мифы и научно обоснованные факты. Выдвинутая во второй половине XX века теория раздельного питания не получила своего подтверждения, ведь эволюционно люди питались смешанно, организм человека способен одновременно переваривать белки, жиры и углеводы. Некоторые комбинации действительно могут вызывать дискомфорт, снижать усвояемость нутриентов (питательных веществ) или быть нежелательными при определенных заболеваниях. О них стоит знать, но главный критерий, на который следует опираться, — индивидуальная переносимость и самочувствие после еды. Основное правило здорового питания — это сбалансированность рациона, а не разделение продуктов. Важна умеренность и отсутствие спешки во время еды», — рассказала врач.
Сочетания, которые мешают усвоению полезных веществ
— Красное мясо (источник железа) и крепкий чай или кофе.
ПРИЧИНА. Танины, содержащиеся в чае и кофе, могут образовывать нерастворимые комплексы с железом, препятствуя его всасыванию в кишечнике. Поэтому рекомендуется чай и кофе употреблять с промежутком в 1-1,5 часа до или после еды, богатой железом. Это особенно важно для людей с риском анемии.
— Продукты, содержащие железо, и богатые кальцием (например, молоко или сыр). В этом случае также затрудняется усвоение железа.
— Комбинации типа шпинат или щавель с молочными продуктами.
ПРИЧИНА. Оксалаты (соли щавелевой кислоты), содержащиеся в некоторых овощах и зелени, связываются с кальцием, образуя нерастворимые соединения, что мешает усвоению обоих элементов. Оксалаты содержатся в ревене, бобовых, пшеничных отрубях, орехах. При наличии предрасположенности человека к образованию камней в почках и желчном пузыре это увеличивает риски заболевания. Для минимизации вреда оксалатов овощи можно подвергать термической обработке.
Сочетания, которые могут ухудшить самочувствие
В зависимости от состояния желудочно-кишечного тракта у человека некоторые сочетания продуктов могут вызывать усиленное газообразование и дискомфорт.
— Картофель с бобовыми.
ПРИЧИНА. Одновременное употребление в большом количестве крахмалосодержащих продуктов (картофеля) с бобовыми (фасоль, горох, нут) у чувствительных людей может привести к вздутию, метеоризму и тяжести. Их рекомендуют комбинировать с некрахмалистыми овощами (огурцами, кабачками, капустой) и зеленью.
— Фрукты вместе с белковыми и жирными блюдами.
ПРИЧИНА. Фрукты во время основного приема пищи могут способствовать диспепсии (нарушению пищеварения, проще говоря — несварению). Фрукты перевариваются очень быстро. Если они попадают в желудок вместе с медленно усваиваемыми белками и жирами, они могут вызывать процессы брожения, вздутие и дискомфорт. В таком случае желательно употреблять фрукты отдельным приемом пищи за 30-40 минут до еды или через 1,5-2 часа после.
— Простые сахара с жирами: жирный фаст-фуд с газировкой, белый хлеб с маслом или джемом и т. д.
ПРИЧИНА. Такие сочетания нежелательны при инсулинорезистентности или сахарном диабете второго типа. Сочетание простых сахаров и жиров дает мощную нагрузку на поджелудочную железу, способствуя резким скачкам уровней глюкозы и инсулина в крови.
Сочетания, помогающие усвоить больше витаминов и других полезных веществ
«Некоторые продукты питания способны значительно усиливать биодоступность других за счет синергии входящих в них веществ», — отмечает врач-диетолог. Вот эти комбинации.
— Витамин С и железо.
ПРИЧИНА. Витамин С способствует лучшему усвоению железа из растительных продуктов, что делает целесообразным сочетание шпината или фасоли с лимоном или апельсином.
— Кальций и витамин D.
ПРИЧИНА. Усиливают усвоение друг друга. Например, листовые овощи (как источник кальция) хорошо сочетаются с авокадо, богатым витамином D.
— Витамин А с жирами.
ПРИЧИНА. Витамин А является жирорастворимым. Морковь — источник бета-каротина, предшественника витамина А, желательно употреблять с растительным маслом, сливками или орехами.
— Цинк с белками и витамином С.
ПРИЧИНА. Цинк конкурирует с другими минералами, но белки и витамин C улучшают его поглощение. Благоприятными будут сочетания тыквенных семечек или орехов с мясом/рыбой; бобов с лимоном.
— Витамины Е и К с жирами.
ПРИЧИНА. Авокадо или орехи хорошо сочетаются с зелеными овощами — жиры помогают усвоению витаминов Е и К.
— Фолиевая кислота и витамин С.
ПРИЧИНА. Усвоение фолатов из брокколи или шпината улучшается при сочетании с цитрусовыми благодаря витамину С.
