Как укрепить иммунитет?
С 24 февраля по 1 марта Министерством здравоохранения Российской Федерации объявлена Неделя поддержания и укрепления иммунитета (в честь Всемирного дня иммунитета, который отмечают 1 марта).
Иммунитет – это способность иммунной системы избавлять организм от генетически чужеродных объектов. Иммунная система – это система особых клеток и белков, защищающих организм от болезнетворных микроорганизмов (бактерий, вирусов, грибков, а также от определенных ядов). Иммунная система контролирует развитие раковых клеток, своевременно выявляя и уничтожая те, которые растут бесконтрольно.
Поддержание и укрепление иммунитета — это комплексный процесс, который включает здоровый образ жизни, правильное питание и управление стрессом. Иммунитет нельзя «поднять» мгновенно — это долгосрочная система поддержки организма. Своевременная коррекция нарушения иммунитета может предотвратить возникновение заболеваний многих органов и систем. При частых болезнях необходимо обратиться к иммунологу для диагностики. Но стоит помнить, что только по рекомендации специалиста можно начать прием витаминов и лекарств для поддержания и укрепления иммунитета.
К основным рекомендациям по поддержанию иммунной системы можно отнести следующее:
Правильное питание
Необходимо употреблять витамины и минералы:
- Витамин C (цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи).
- Витамин D (солнечный свет, жирная рыба, яичные желтки, добавки при дефиците).
- Цинк (орехи, семена, бобовые, мясо).
- Селен (бразильские орехи, морепродукты).
- Антиоксиданты (ягоды, зелень, орехи).
Пробиотики и пребиотики для улучшения микрофлоры кишечника:
- Кисломолочные продукты (йогурт, кефир), квашеная капуста, клетчатка (овощи, цельнозерновые).
Употребление белков для синтеза иммунных клеток:
- Рыба, птица, бобовые, яйца.
Соблюдение питьевого режима для детоксикации:
- 1,5–2 л воды в день.
Физическая активность
- Регулярные умеренные нагрузки (ходьба, бег, плавание) улучшающие циркуляцию иммунных клеток, избегать перетренированности — это, наоборот, ослабляет иммунитет.
Сон и восстановление
- Соблюдение режима дня - необходимо ложиться и вставать в одно время
- Сон должен составлять 7–9 часов в сутки, во сне вырабатываются цитокины (белки, борющиеся с инфекциями).
Стресс-менеджмент (хронический стресс снижает уровень лимфоцитов)
- Медитация, дыхательные практики.
- Йога или хобби для расслабления.
- При необходимости — консультации психолога.
Отказ от вредных привычек
- Курение и алкоголь разрушают иммунные клетки и нарушают работу кишечника.
Вакцинация
- Своевременные прививки.
Гигиена
- Для снижения риска инфекций необходимо обрабатывать поверхности и чаще мыть руки.
- Не злоупотребляйте антибактериальными средствами (могут нарушать микрофлору).
Контроль веса
- Ожирение связано с хроническим воспалением и снижением иммунного ответа.
Регулярные медосмотры
- Для выявления и лечения хронических заболеваний (сахарный диабет, аутоиммунные нарушения).
. Дополнительные меры
- Закаливание (контрастный душ, обливания) - укрепляет адаптацию к перепадам температур.
- Микроклимат в помещениях - увлажнение воздуха и регулярные проветривания.
- По согласованию с врачом возможно употребление трав и добавок:
- Эхинацея, имбирь, чеснок, куркума.
- Рыбий жир (омега-3), витаминные комплексы.
