С началом осенних холодов многие вспоминают про баночки с янтарными капсулами омега-3. Это вещество полезно для мозга и сосудов, а также для противовирусного иммунитета. Но получать омегу лучше из натуральных источников. Об этом изданию aif.ru рассказала врач-терапевт Елена Ган.
Полезные для здоровья полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 содержатся не только в дарах рек и морей. Отличная новость для тех, кто не переносит рыбу и морепродукты? Не совсем. И вот почему.
ОГРАНИЧЕННЫЙ ЭФФЕКТ
Выбирая оптимальные источники омега-3, важно обращать внимание не только на содержание этого ценного вещества в продукте, но и на сам продукт: не в каждом омега будет работать эффективно. Так, ее растительные источники — лен, семена чиа, льняное масло, грецкие орехи — содержат преимущественно альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Это незаменимая омега-3 жирная кислота, которую человек должен получать с пищей. В организме АЛК может превращаться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и далее — в докозагексаеновую кислоту (DHA).
Однако эффективность этой конверсии из растительной пищи весьма ограничена, особенно в отношении DHA. То есть, несмотря на то что АЛК из растительной пищи усваивается достаточно хорошо, возможностей для ее превращения в EPA и DHA у таких продуктов немного.
У РЫБЫ ТОЖЕ ЕСТЬ РАЗНИЦА
В разных сортах рыбы — разное количество омега-3. Треска, минтай, судак и другие нежирные сорта, безусловно, очень полезны в качестве поставщика полноценного белка, поэтому могут и должны регулярно присутствовать в рационе. Однако содержание EPA и DHA в них, как правило, существенно ниже, чем в жирной морской рыбе.
Жирная рыба — сельдь, скумбрия, сардины, лосось — содержит EPA и DHA уже в готовой, доступной для организма форме и поэтому является одним из наиболее эффективных пищевых источников омега-3 жирных кислот. Эти кислоты входят в состав клеточных мембран и участвуют в работе сердечно-сосудистой и нервной систем.
DHA особенно важна как структурный компонент тканей мозга и сетчатки. К тому же съесть 100 г рыбы гораздо проще и приятнее, чем выпить немалое количество растительного масла или съесть гору семян.
Конечно, растительные источники омега-3 также остаются ценной частью сбалансированного рациона, так как обеспечивают стабильное поступление жирных кислот в организм, не вызывая чувства тяжести после еды, но полностью эквивалентной заменой EPA и DHA из рыбы их считать некорректно.