Как подготовиться к сезону зимних видов спорта
Для детей снег это не холод и слякоть, а настоящее чудо: можно кататься на санках, встать на лыжи, попробовать сноуборд или просто вдоволь наваляться в сугробах. Зимние забавы дарят массу радости, заряжают энергией и укрепляют здоровье.
Но чтобы сезон принёс только удовольствие без травм, переохлаждений и слёз, к нему лучше подготовиться заранее. И речь не только об экипировке: важна физическая форма, базовые навыки и знания о безопасности.
Мы собрали главное, что поможет вам и вашему ребёнку войти в зимний сезон спокойно и уверенно.
Физическая подготовка (начать за 12 месяца)
Задача укрепить мышцы баланса и амортизации, подготовить сердечно-сосудистую систему. Сила ног и таза
. Приседания, выпады, румынская тяга, болгарские выпады. Важно для лыж, сноуборда и коньков. Мышцы корпуса
. Планка, боковая планка. Стабильный корпус равновесие и защита спины. Баланс и координация
. Стояние на одной ноге, балансировочная платформа, полусфера, прыжки с приземлением в устойчивую стойку. Выносливость
. Интервальные кардиотренировки 23 раза в неделю: велотренажёр, эллиптический тренажёр, бег, скандинавская ходьба. Интервалы (30 секунд быстро / 90 секунд спокойно) имитируют нагрузку на склоне. Гибкость
. Динамическая разминка, затем растяжка. Особое внимание тазобедренным и голеностопным суставам.
Если давно не тренировались или есть проблемы со здоровьем проконсультируйтесь с врачом и тренером.
Техническая подготовка (без снега) Имитация движений
. Лыжникам упражнения с палками, сноубордистам и горнолыжникам отработка стоек на балансировочной платформе. Работа над падениями
. На матах отработайте группировку: как гасить удар перекатом и не выставлять прямые руки вперёд (частая причина переломов). Видеоразбор техники
. Сравнивайте свою технику с правильной это ускоряет прогресс и снижает травматизм.
Экипировка: базовый чек-лист Слои одежды
. Термобельё (отводит влагу), флис или шерсть (тепло), ветро- и влагозащитный дышащий верх. Защита
. Шлем обязателен для сноуборда, горных лыж, тюбинга. Наколенники, защита запястий и защита спины новичкам и детям. Обувь
. Плотно фиксирует стопу, не сдавливает. Для коньков важна жёсткость и правильная шнуровка. Аксессуары
. Тёплые перчатки с влагозащитой, бафф, очки или маска (защита от запотевания и ультрафиолета), термоноски.
Безопасность и здоровье Акклиматизация
. Первые выходы короче и в более тёплую погоду. Контроль состояния
. Не выходите на склон при простуде, температуре, слабости. Питьевой режим
. На холоде жажда слабее, но влага теряется. Берите термос с тёплой водой. Солнце и ветер
. Крем с защитным фактором и защита лица на снегу отражение усиливает ожоги.
Если готовите ребёнка Размер и посадка
. Экипировка должна сидеть идеально: свободный шлем или болтающиеся ботинки путь к травме. Постепенность
. Сначала короткие спокойные спуски, потом сложность. Проговаривайте сценарии
. Если упал уходи к краю трассы, не уверен тормози. Личный пример
. Дети копируют поведение взрослых.