Стресс для мозга. Спать до полудня — почему это плохо даже в каникулы

Не надо будить ребенка в семь утра, проверять дневник и следить, чтобы он вовремя лег спать. У каникул есть свой плюс свобода от расписания. Но у этой свободы есть обратная сторона: многие дети смещают график сна так, что засыпают далеко за полночь, а встают уже после обеда.

Родители обычно относятся к этому спокойно отдых же. Однако детский невролог-сомнолог Евгения Третьякова, как пишет издание aif.ru, предостерегает: сбитый режим не так безобиден, как кажется. Он влияет на здоровье, настроение и даже на то, как организм восстанавливается после нагрузок.

Свет, свобода и бессонница

Почему летом дети особенно часто сбивают режим и переходят на ночной образ жизни? Как объясняет эксперт, причин две, и обе физиологичны. Первая свет. Длинный световой день подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Мозг получает сигнал: на улице светло, спать еще рано. Организму кажется, что ночь не наступила, и он не хочет укладываться. Вторая отсутствие утренней дисциплины. Нет необходимости вставать в школу и утренние ритуалы исчезают.

Но мозгу ребенка для восстановления нужно столько же часов сна в августе, сколько и в сентябре. Нормы четко привязаны к возрасту. Детям 12 лет требуется 1114 часов сна в сутки, 35 лет 1013 часов, 612 лет 912 часов, подросткам 1318 лет 810 часов. И в каникулы эти нормы, по словам врача, не меняются.

Снижение учебной нагрузки не снижает потребность во сне. Единственное послабление можно позволить ребенку спать не по будильнику, ложиться и вставать чуть позже. Безопасный коридор составляет не более 11,5 часов от привычного режима. Например, если ребенок ложился в 22:00, летом допустимо сдвинуть время на 23:0023:30, а вставать в 9:009:30 вместо 7:00. Это физиологично. При этом общая продолжительность сна должна оставаться прежней. А вот смещение на 23 часа уже стресс для головного мозга. Если разрешить сдвиг больше, чем на полтора часа, считайте, что вы отправили ребенка в другой часовой пояс без акклиматизации, говорит невролог.

Почему даже при сохранении общей продолжительности такой сон нельзя считать полноценным?

Когда ребенок спит с 1:00 до 11:00, он пропускает важнейшие ночные циклы сна, особенно важные в период роста, так, например, гормон роста соматротропин вырабатывается именно в первую половину ночи до 2:00, объясняет Евгения Третьякова. Исследования показывают, что качество ночного сна в 1 час ночи хуже, чем в 22:00. Если ложиться спать не вовремя, нервная система не успевает пройти все фазы полного восстановления.

Среди последствий повышенная тревожность и раздражительность, снижение стрессоустойчивости, трудности с самоконтролем, импульсивность. Кроме того, нарушается выработка кортизола утреннего гормона бодрости, что ведет к вялости, головным болям и ослаблению иммунитета даже летом.

Возвращаем режим

Если режим уже сбился, возвращать его нужно не резко, а постепенно. Оптимальное время для этого ровно за две недели до 1 сентября или выхода в сад. Почему именно 14 дней? За этот срок, по словам специалиста, циркадные ритмы успевают адаптироваться без срыва.

Действовать лучше ступенчато. Каждый день будите ребенка на 1520 минут раньше не на час! Вечером сдвигайте укладывание на те же 1520 минут. Утром сразу открывайте шторы или включайте яркий свет это подавляет остатки мелатонина и помогает перезапустить внутренние часы.

Главная ошибка пытаться за три дня резко уложить ребенка в 21:00. Это вызовет протест и бессонницу: он физически еще не устал к этому времени, говорит Третьякова.

Наладить процесс помогут вечерние ритуалы. Примерно за час до сна невролог советует:

Правила хорошего сна

А чтобы сон всегда приносил пользу, стоит соблюдать несколько простых, но действенных правил.

Как детский невролог, я выделяю золотую тройку, которая работает от года до 18 лет, продолжает невролог. Первое свет. Максимально яркий солнечный свет в первую половину дня сразу после пробуждения, и полная темнота в спальне. Для дошкольников это особенно важно и перед дневным сном блэкаут-шторы помогут создать нужную атмосферу. Второе стабильность пробуждения. Это важнее, чем время укладывания. Гораздо полезнее просыпаться каждый день в одно и то же время (плюс-минус 30 минут), чем ложиться вечером строго по часам. Фиксированное время пробуждения синхронизирует все биологические ритмы организма.

Третье тишина и прохлада. Шум перегружает головной мозг, а жара в спальне выше 22 градусов резко ухудшает качество глубоких фаз сна, делая его поверхностным и тревожным.

Что касается дневного сна, то тут, по словам детского невролога, все зависит от возраста ребенка. До трех лет он обязателен помогает консолидировать память и снижает перевозбуждение коры головного мозга. Если ребенок 35 лет не спит днем и при этом не капризничает, можно обойтись без дневного сна, но тогда стоит укладывать его на ночной сон примерно на 30 минут раньше. С 67 лет дневной сон перестает быть обязательным. Если в 710 лет ребенок все еще нуждается в дневном сне, это может мешать ночному засыпанию. В этом возрасте врач рекомендует заменять сон на тихий час полежать, помечтать, послушать аудиокнигу, почитать бумажную. Это даст отдых нервной системе, не сбивая ночной цикл. Подросткам дневной сон больше 30 минут противопоказан, если только ребенок не болен. Он сдвигает пик выработки мелатонина и усугубляет ночную бессонницу.

И главное правило хорошего сна для родителей: ваш собственный режим самый сильный воспитательный фактор, говорит специалист. Дети копируют наши привычки, а не наши наставления.