Наталия Пащенко: Продолжаем Неделю профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Продолжаем Неделю профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Мы уже говорили о движении, питании и отказе от вредных привычек. Сегодня о том, что многие недооценивают, но что разрушает сердце не менее коварно. Речь об хроническом стрессе и хроническом недосыпе.

Как кардиолог, я каждый день вижу пациентов, которые ведут здоровый образ жизни, но их сердце страдает. Почему? Потому что они не спят и не отдыхают. Кортизол и адреналин, выбрасываемые в кровь при стрессе, сужают сосуды, повышают давление и увеличивают пульс. Если это длится месяцами сосуды изнашиваются, а риск инфаркта и инсульта вырастает в разы.

Цифры, которые должны заставить задуматься

Стресс. По данным ВОЗ, хронический психоэмоциональный стресс повышает риск развития ишемической болезни сердца на 4050% это сопоставимо с влиянием курения или высокого холестерина.

Сон. Взрослому человеку необходимо 78 часов сна в сутки. Те, кто спит менее 6 часов, имеют на 2030% более высокий риск гипертонии. А при сочетании недосыпа и стресса этот риск удваивается.

Пульс во сне. Ночью пульс должен падать на 1020% от дневного это время восстановления сердца. Если этого не происходит, сердечная мышца работает без остановки, как мотор без техобслуживания.

Артериальное давление. У людей с тревожностью и бессонницей давление в ночные часы не снижается должным образом. Это так называемый non-dipper профиль самый опасный для развития инфарктов.

Как стресс и недосып убивают сердце: механизм

1. Повышение кортизола задержка натрия и воды рост давления.

2. Активация симпатической нервной системы учащение пульса повышенная нагрузка на миокард.

3. Усиление воспаления ускорение атеросклероза.

4. Нарушение обмена веществ повышение сахара и холестерина.

5. Срыв режима питания переедание, тяга к сладкому и жирному.

Всё это замкнутый круг, из которого можно вырваться только осознанными действиями.

Мои практические советы кардиолога

Сон приоритет 1.

Ложитесь и вставайте в одно и то же время (даже в выходные).

За час до сна уберите гаджеты синий свет экрана подавляет выработку мелатонина.

Проветривайте спальню: прохлада (1820C) помогает заснуть глубже.

Если не можете уснуть более 30 минут встаньте, почитайте бумажную книгу, не лежите с мыслями о проблемах.

Управляйте стрессом без лекарств:

Дыхание по квадрату: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Повторите 510 раз это снижает пульс и давление за 2 минуты.

Ходьба на свежем воздухе не только для мышц, но и для психики. 20 минут в парке снижают уровень кортизола на 1520%.

Найдите хобби отвлекающее, приносящее радость (вязание, рисование, музыка, сад).

Дозируйте новости. Поток негативной информации перегружает нервную систему. Проверяйте ленту 23 раза в день, не больше.

Если стресс становится хроническим, не стесняйтесь обратиться к психологу. Это не стыдно это разумно. В рамках нацпроекта Продолжительная и активная жизнь и федерального проекта Борьба с ССЗ в наших поликлиниках расширяется служба медицинской профилактики. Вы можете получить консультацию по управлению стрессом и, при необходимости, помощь психотерапевта.

Особое слово семьям с детьми, пожилым родственникам

Стресс заразен. Если в семье кто-то тревожен, это передаётся всем. Научитесь говорить друг с другом, обниматься, поддерживать. Социальная связь один из мощнейших факторов защиты сердца. Одинокие люди болеют гипертонией на 3040% чаще тех, кто имеет близкое окружение.

А пожилым родственникам я советую мягкий режим дня, дневной сон (не более 30 минут) и обязательные прогулки. У них часто нарушен сон, и это напрямую ухудшает течение гипертонии и аритмий.

Дорогие земляки!

Сердце не знает выходных. Оно работает каждую секунду, и давать ему отдыхать нужно качественно. Хороший сон и спокойная голова это такая же часть профилактики, как таблетки от давления. Не пренебрегайте этим.