Понятным языком: когнитивные искажения

Понятным языком: когнитивные искажения

Пятничная рубрика: сложные термины без страха. Сегодня как мозг обманывает себя.

Я опоздал я ужасный человек. Меня не позвали все ненавидят. Знакомо? Это не характер, а когнитивные искажения ошибки мышления, которые искажают реальность.

История термина

1960-е: Аарон Бек создаёт когнитивную терапию депрессии, замечая искажения у пациентов.

1972: Амос Тверски и Даниэль Канеман вводят термин когнитивные искажения (cognitive biases), показав, что все люди ошибаются из-за ментальных ярлыков.

Позже: Бек адаптирует термин для своей терапии.

Что это на практике

Автоматические ошибки мышления. Мозг экономит энергию, использует быстрые шаблоны, но часто неверные. При стрессе, тревоге, депрессии искажения усиливаются.

Частые искажения

Чёрно-белое: всё идеально или ужасно. Не сдал на отлично я ноль

Катастрофизация: из искры пожар. Вызвали к начальнику уволят, умру

Чтение мыслей: знаю, что думают другие (плохое). Не посмотрела презирает

Сверхобобщение: один случай закон. Бросил парень я никому не нужна

Обесценивание позитивного: хорошее не в счёт. Похвалили из вежливости

Долженствование: надо, обязан. Должна быть идеальной матерью вина

Эмоциональное обоснование: чувствую, значит правда. Чувствую себя глупой значит глупая

Персонализация: всё связано со мной. Ребёнок плохо написал я плохая мать

Чем мешают

Усиливают тревогу, депрессию, вину, гнев. Мешают объективно оценивать ситуацию. Порочный круг: событие искажение сильная эмоция действие закрепление ошибки.

Как работать

Искажения не исчезнут навсегда, но их можно ослаблять.

Шаг 1: поймать мысль записывать автоматические негативные мысли.

Шаг 2: определить искажение сверить со списком.

Шаг 3: проверить факты доказательства за и против? Что бы сказал друг? Есть иное объяснение?

Пример: Не позвали в кафе я неинтересен. Искажения: чтение мыслей + сверхобобщение. Проверка: может, забыли? Звали раньше?

Как помогает психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) учит замечать и переформулировать искажения. Это навык, а не позитивное мышление. Тревога снижается, потому что мозг перестаёт раздувать проблемы.

Главное

Искажения не слабость, а эволюционный механизм, который иногда даёт сбой. Их можно заметить, назвать и перепроверить тремя вопросами: Доказательства?, Что сказал бы друг?, Есть иное объяснение? это превращает хаос в ясность. Навык тренируется.

ГБУЗ Луганская республиканская клиническая психоневрологическая больница ЛНР