Что такое «файбермаксинг» и чем это питание опасно для здоровья?

Социальные сети захлестнула волна челленджей на увеличение растительной пищи: съешь 30 растений за неделю, добавь клетчатку в каждый прием пищи. Это явление получило название файбермаксинг (от англ. fiber клетчатка, maxing максимизация). Сторонники тренда утверждают, что чем больше пищевых волокон, тем лучше работа кишечника, чище кожа и стабильнее вес. Aif.ru поговорил со специалистами по питанию и выяснил, что такое файбермаксинг и чем он опасен для здоровья.

Что такое файбермаксинг и почему он стал модным?

Файбермаксинг это стратегия питания, при которой человек сознательно увеличивает потребление пищевых волокон до значений, заметно превышающих физиологическую норму. Если рекомендованные 2025 г в день (согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ, 2021) считаются достаточными, то адепты тренда могут доходить до 4060 г и выше, используя овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и даже добавки вроде псиллиума или инулина.

Популярность тренда подогревается научными данными. Как отмечает нутрициолог Алиса Мярц со ссылкой на исследование, охватившее более 17 млн человек, высокое потребление клетчатки ассоциируется с существенно более низким риском сердечно-сосудистой смертности, рака поджелудочной железы и дивертикулярной болезни. Также пищевые волокна улучшают пищеварение, нормализуют стул, помогают контролировать сахар и вес. Казалось бы, ешь больше и будешь здоров. Но не все так однозначно.

Чем на самом деле полезна клетчатка и действительно ли люди ее недоедают?

Прежде чем говорить об опасности, стоит разобраться, кому файбермаксинг вообще мог бы пригодиться. Эксперт по здоровому образу жизни и биохакингу Сергей Новиков поясняет: Согласно данным из Dietary Guidelines for Americans, NHANES, в США люди в среднем употребляют не более 13 г клетчатки в сутки, в Европе до 15 г, в России 1216 г. Поэтому призыв есть больше натуральной растительной пищи справедлив большинство из нас действительно не добирают до нормы.

Клетчатка служит основным субстратом для кишечных бактерий.

Ферментация пищевых волокон приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот ацетата, пропионата и бутирата. Эти метаболиты поддерживают целостность эпителия толстой кишки и регулируют иммунные реакции, объясняет Мярц. Проект American Gut доказал: люди, которые едят более 30 видов растений в неделю, имеют гораздо более разнообразную и здоровую микробиоту. Таким образом, разумное увеличение клетчатки до нормы (2530 г/сутки) действительно полезно. Однако файбермаксинг предлагает шагнуть далеко за эту границу.

Чем опасен избыток клетчатки для желудочно-кишечного тракта?

Новиков предупреждает: Любое отклонение в сторону избытка или недостатка макро- и микронутриентов влечет негативные последствия.

Быть особенно осторожными он рекомендует людям с заболеваниями ЖКТ: язвенными колитами, болезнью Крона, гастропарезом, а также после операций на кишечнике или желудке. Но даже у здорового человека резкое увеличение клетчатки может вызвать вздутие, спазмы, диарею или, наоборот, запоры.

Как объясняет нутрициолог Элина Истратова, резкое увеличение клетчатки это стресс для кишечника. Типичная ошибка: вчера 10 г, сегодня 40 г. Результат газообразование, дискомфорт, ощущение, что продукты не подходят, хотя проблема в скачкообразной нагрузке. Мярц придерживается аналогичной позиции: файбермаксинг безопасен только при постепенном внедрении. Увеличивайте клетчатку в рационе в течение 24 недель, пейте достаточно воды, советует она. И добавляет, что людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) перед любыми изменениями необходима консультация врача.

Как избыток клетчатки может навредить усвоению витаминов и минералов?

Опасность файбермаксинга не ограничивается дискомфортом в животе. Истратова обратила внимание на еще один скрытый риск: Избыток клетчатки может снижать всасывание железа, цинка, кальция, усугубляя уже существующие дефициты. Особенно это важно для женщин с низким ферритином.

Действительно, пищевые волокна работают как губка они связывают не только токсины, но и полезные минералы, выводя их из организма. Кроме того, клетчатка быстро дает чувство сытости. Если человек и без того ест мало (например, на низкокалорийной диете), добавление большого количества овощей и отрубей может привести к тому, что он начнет недобирать белок, общую калорийность и, в конечном счете, заработает усталость, гормональные сбои и дефицит энергии.

Кому файбермаксинг противопоказан категорически?

Собрав мнения трех экспертов, aif.ru составил список тех, кому стоит отказаться от погони за рекордными дозами клетчатки:

• Людям с синдромом раздраженного кишечника, болезнью Крона, неспецифическим язвенным колитом.
• Пациентам после операций на желудке или кишечнике.
• Тем, у кого диагностированы гастрит или колит в стадии обострения.
• Людям с ферментными нарушениями поджелудочной железы.
• Женщинам с железодефицитной анемией и другими дефицитами микроэлементов.
• Всем, кто придерживается очень низкокалорийного питания (менее 1500 ккал/сутки).

При этом, как подчеркивает Мярц, для большинства здоровых людей сам по себе тренд не опасен опасны лишь неправильные методы: резкий старт, отсутствие воды и игнорирование сигналов собственного тела.

Как правильно увеличивать количество клетчатки без вреда для здоровья?

Эксперты единодушны: клетчатка нужна, но в разумных пределах и с умом. Для начала посчитайте ее текущее количество с помощью любого трекера калорий. Затем очень постепенно вводите продукты, богатые клетчаткой, фиксируя количество и оценивая реакции организма. Комфортное состояние для здорового человека это референсные 2025 г/сутки, посоветовал читателям издания Новиков.

Он также напомнил: на каждый грамм клетчатки сверх нормы нужно увеличивать потребление жидкости (примерно 30 мл воды на кг веса) и поддерживать физическую активность (57 тыс. шагов в день).

Мярц добавляет, что клетчатку следует сочетать с белками и жирами, потому что так она будет лучше переноситься. Она также советует не гнаться за рекордами и напоминает, что 30 видов растений в неделю это отличная цель, однако вовсе не означает, что нужно съедать 30 грамм клетчатки за один прием пищи.

***

Читайте нас в MAX.