«Не голодайте — сгорят мышцы!» Как прийти в форму к лету без мучений

После долгой зимы, когда организм привык к наваристым борщам, домашним котлетам и румяным блинам, многие просыпаются весной с одной мыслью: Надо срочно что-то делать!. И вслед за этим совершают роковую ошибку садятся на жесткую диету. Как рассказал изданию aif.ru фитнес-тренер Кирилл Смоленов, голодовка худший враг стройности.

Чудес не бывает, или как мы выдыхаем жир

Начнем с суровой правды: любые чудесные преображения требуют времени. Если ваша цель избавиться именно от жировой прослойки, а не просто временно слить жидкость ради красивой цифры на весах, настраивайтесь на планомерную работу в течение трех-четырех месяцев.

Коуч разрушает популярный стереотип: жир вовсе не выходит с потом и не сгорает в мышечной топке. На самом деле он в буквальном смысле слова выдыхается, распадаясь на воду и углекислый газ. Чтобы запустить этот природный механизм, требуются всего две вещи: тратить немного больше энергии, чем потребляешь, и навсегда забыть о постоянных перекусах.

Когда вы тянете что-то в рот каждые полчаса или регулярно прихлебываете сладкий чай, организм даже не пытается распечатать жировые запасы ему с лихвой хватает того простого топлива, которое поступает в желудок прямо сейчас, объясняет тренер.

Правило тарелки: жир оставляем, сахар убираем

Что касается рациона, ежедневно скрупулезно подсчитывать каждую калорию вас никто не заставляет, здесь важно усвоить сам принцип. Фундамент обновленного меню качественный белок, поясняет эксперт.

Нежирное мясо, рыба, яйца и творог служат главным строительным материалом, который не позволит вашим мышцам бесславно сгинуть в процессе похудения.

Категорически не стоит исключать из рациона жиры, иначе неминуемо пострадают гормональный фон и кожа. Фокус сводится к тому, чтобы выбирать действительно полезные источники: оливковое масло, орехи, спелое авокадо, жирные сорта рыбы.

Углеводы мы оставляем исключительно медленные гречку, овсянку, щедрые порции свежих овощей. А вот с быстрыми углеводами в виде сахара, сдобных булок и сладкой газировки придется решительно попрощаться.

И еще одно железное правило: пейте достаточно чистой воды, около двух с половиной трех литров в день. Она жизненно необходима, чтобы помогать организму своевременно вымывать продукты распада.

Три кита фитнеса: штанга, кардио и прогулка натощак

Теперь следует перейти к физической активности, схема которой предельно прозрачна. Основная база это три силовые тренировки в неделю, призванные удержать на месте ваш мышечный корсет.

Работать нужно с умеренными отягощениями, делая короткие паузы между подходами, чтобы пульс оставался стабильно высоким. В финале каждой силовой сессии обязательно добавьте 15 минут интенсивного кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Здесь отлично работает интервальный принцип чередование спринта с размеренным шагом.

Помимо силовых, тренер рекомендует выполнять две интервальные тренировки в неделю короткие, буквально по двадцать минут, но максимально взрывные и интенсивные.

Наконец, раз в неделю выделите время для долгой пешей прогулки или легкой пробежки трусцой. Идеально делать это ранним утром и строго натощак: именно в этот период организм быстрее всего переключается на потребление энергии из стратегических запасов на боках, советует фитнес-тренер.

Секретные ускорители и цена кусочка пиццы

Существуют и проверенные хитрости, способные приблизить заветный результат. Чашка крепкого черного кофе за 30 минут до разминки заставляет жировые клетки расщепляться чуть активнее, а бодрящий контрастный душ после кардиотренировки дает сердечно-сосудистой системе отличную встряску. Но главный восстановительный секрет кроется в спальне старайтесь спать не меньше семи-восьми часов.

Отсутствие полноценного отдыха вгоняет тело в тяжелый стресс, заставляя его панически складировать спасательные круги, особенно в области живота. Так что здоровый сон это не признак слабости, а полноправный этап жиросжигания, говорит Смоленов.

Классические ошибки худеющих

По словам профессионального тренера, голодать нельзя. Так нарушается работа гормонов, мышцы сжигаются гораздо быстрее жира.

Вычеркивать липиды из меню тоже опасно: кожа приобретет землистый оттенок и станет сухой, а волосы могут начать выпадать.

Делать неделями одно и то же монотонное кардио бессмысленно, так как тело быстро адаптируется, и эффект пропадает виды активности нужно ротировать.

Ну и самое горькое разочарование для любителей послаблений: если вы решили устроить себе выходной и сорвались на огромную пиццу или торт, имейте в виду этот праздник желудка способен поставить крест на процессе жиросжигания на целые сутки.

Сантиметр скажет больше, чем весы

Как же достоверно отследить свой прогресс? Уберите напольные весы подальше и доставайте их лишь раз в неделю. Гораздо честнее и информативнее оценивать результаты с помощью сантиметровой ленты измеряйте объемы талии и бедер каждые 14 дней, а также делайте контрольные фотографии в нижнем белье.

Стрелка на весах может подолгу стоять на одном месте из-за того, что плотные мышцы объективно тяжелее рыхлого жира, но тающие объемы покажут истинную картину.

Если же за неделю у вас испаряется больше килограмма радоваться рано. Скорее всего, вы безвозвратно теряете мышечную массу, и порции еды стоит немного увеличить. Идеальный и безопасный темп преображения потеря 300500 граммов в неделю.

И последнее важное напутствие: в первые две недели стрелка весов поползет вниз довольно стремительно так сливается лишняя вода и истощаются запасы сахара в мускулатуре. Настоящее, глубокое таяние жировой прослойки начнется только с третьей недели. Поэтому ключевая задача проявить силу воли и не бросить задуманное на самом старте.

Запаситесь терпением, строго соблюдайте установленный режим, и уже спустя три-четыре месяца зеркало покажет вам подтянутую, здоровую и обновленную версию себя, мотивирует фитнес-тренер.

***

Читайте нас в МАХ.