Задание на день
Добавьте в рацион источник полезных жиров:
Горсть орехов — 30 г (это примерно 10–12 грецких или 20 миндалин). Не жареных, не солёных, не в карамели.
Половина авокадо — к салату, на тост, как самостоятельный перекус.
Столовая ложка оливкового масла холодного отжима — заправить салат или добавить в готовое блюдо.
Исключите сегодня что-то одно с трансжирами. Например, замените магазинный майонез на сметану или йогурт с горчицей.
Рецепт дня: Смузи «Зелёный детокс» с авокадо
Авокадо в смузи даёт кремовую текстуру, как у молочного коктейля. Вы не почувствуете его вкус, зато получите порцию жиров, калий и клетчатку.
Ингредиенты:
· авокадо
· 1 банан (лучше перезревший — он слаще)
· Большая горсть шпината (в блендере его не видно и не слышно)
· 200 мл молока (обычного, миндального, овсяного, соевого)
· Щепотка корицы
· По желанию: 1 ч.л. семян чиа или льна
Как готовить:
1. Всё сложить в блендер.
2. Взбить до однородности.
3. Перелить в стакан.
Это полноценный завтрак или перекус: белок, жиры, клетчатка. И никакого сахара.
Ещё простые способы добавить жиры
· Жарьте яичницу на сливочном масле — оно вкуснее и полезнее рафинированного.
· Заправляйте салат оливковым маслом + лимонный сок.
· Добавляйте семена льна или чиа в кашу, йогурт, смузи.
· Перекусывайте не рисовыми хлебцами, а яблоком + ореховая паста.
· Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю (начните с консервированной скумбрии — бюджетно и доступно).
Мифы о жирах
«Жиры откладываются в жир»
Организм откладывает избыток калорий, а не конкретно жиры. Даже обезжиренный творог в огромных количествах пойдёт в запас. А столовая ложка масла — нет.
«Холестерин из еды = бляшки в сосудах»
Холестерин из пищи почти не влияет на уровень холестерина в крови. За него отвечают трансжиры и сахар. Яйца и сливочное масло реабилитированы наукой.
«Авокадо слишком дорого»
Половинка авокадо (20–30 рублей) заменяет пачку масла по пользе. А сезонная сельдь стоит копейки, но даёт омегу-3 не хуже лосося.
Главное, что нужно запомнить
Недостаток жиров так же опасен, как их переизбыток. Норма — около 0,8–1 г жира на 1 кг веса в день.
Если вы едите достаточно рыбы, орехов и масла — вы не голодны, не раздражительны, у вас чистые сосуды и ясный ум.
Если вы боитесь масла, покупаете 0% творог и жарите на воде — ваш организм в стрессе и копит каждую калорию.
Ваше задание на сегодня
Найдите свой способ добавить полезные жиры.
Купите авокадо. Достаньте с дальней полки оливковое масло. Сварите яйцо и не вырезайте желток.
#21ДеньСМинздравом #ЖирыДрузья #АвокадоЗавтрак #Омега3 #ОсознанноеПитание #21деньосознаннойтарелкечеленджерминистраздравоохранениялнр
