Вы переболели ОРВИ, тест отрицательный, температура в норме, но чувствуете себя разбитым. Слабость, туман в голове, любая нагрузка кажется неподъемной. Это не «ленивая простуда, а поствирусная астения — состояние, знакомое каждому. Наша задача — не ждать, пока «само пройдет», а помочь организму восстановиться правильно и быстро.
Вот пошаговая инструкция, основанная на клинических рекомендациях и принципах реабилитационной медицины.
Примите новый временный нормаль
Ваше тело только что провело масштабную военную операцию против вируса. На это ушли ресурсы:
энергетические (гликоген);
белковые (для создания армии антител и иммунных клеток);
витаминно-минеральные (цинк, витамин С, витамин D).
Пытаться жить в прежнем темпе сейчас — все равно что заставлять солдата, только вернувшегося с передовой, бежать марафон. Это приведет к срыву и затянет восстановление. Дайте себе официальное разрешение на 5-7 дней щадящего режима.
Восстановите энергию (именно так, а не «заставьте себя»)
Главный симптом астении — отсутствие энергии. Восполняйте ее грамотно.
Сон — приоритет №1. Спите не менее 8-9 часов ночью. Если есть возможность, добавьте 20-30 минут дневного отдыха (не обязательно сна, достаточно полежать в тишине).
Питьевой режим продолжается. Даже после болезни организм нуждается в жидкости для выведения токсинов и нормального кровотока. 1.5-2 литра воды, компота, морса в день.
Еда как топливо. Сделайте акцент на:
легком белке (куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог) — это строительный материал для восстановления клеток;
сложных углеводах (гречка, овсянка, бурый рис) — это стабильная энергия без скачков сахара;
клетчатке и витаминах (овощи, фрукты, зелень) — для работы кишечника и микробиома, который сильно страдает во время болезни и приема лекарств.
Возвращайте активность дозированно (правило «50%»)
Это самый важный и часто нарушаемый пункт.
День 1-3 после острой фазы. Только бытовые дела, прогулка в спокойном темпе 10-15 минут.
Если после прогулки чувствуете прилив сил — отлично.
Если чувствуете усталость — вы превысили лимит. Завтра сократите время.
Никаких тренировок, пробежек, фитнеса минимум 7-10 дней! Сердечно-сосудистая система еще уязвима, и интенсивная нагрузка может спровоцировать осложнения (миокардит).
Принцип. Возвращайтесь к своей доболезненной активности, начиная с 50% от ее объема и интенсивности, и плавно наращивайте.
Поддержите нервную систему и ясность ума
«Туман в голове», рассеянность и раздражительность — это следствие воздействия вируса и воспалительных медиаторов на нервную ткань.
Снизьте информационный шум. Ограничьте соцсети, новости, интенсивные рабочие задачи.
Легкая умственная нагрузка. Чтение книги, спокойная музыка, кроссворды — хорошо. Многозадачность и дедлайны — плохо.
Прогулки на свежем воздухе (см. шаг 3) — лучший способ «проветрить» мозг.
Контролируйте тревожные симптомы
Когда стоит не просто отдыхать, а обратиться к врачу повторно?
Сохраняется субфебрильная температура (37,1–37,5 °C).
Одышка, учащенное сердцебиение в покое или при минимальной нагрузке.
Сильная головная боль, которая не снимается обычными средствами.
Симптомы не уходят или усиливаются через 7-10 дней после окончания острой фазы.
Это могут быть признаки развития осложнений (бактериальный синусит, бронхит и др.) или синдрома поствирусной астении, требующего более детального обследования.
Краткий чек-лист на неделю восстановленияСпать 8+ часов.
Пить 1,5-2 л воды.
Есть белок и овощи.
Гулять спокойно 15-30 мин. в день.
Отложить спорт и тяжелую работу.
Снизить информационную нагрузку.
Восстановление после ОРВИ — это не про «превозмогание», а про разумное сохранение ресурсов. Дайте своему телу время и правильные условия, и оно отблагодарит вас быстрым возвращением к полноценной жизни.
ГБУЗ "Луганская городская поликлиника № 11" ЛНР
