Как справиться с тревогой перед экзаменом
Директор Института клинической психологии и социальной работы, заведующий кафедрой клинической психологии Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н.И. Пирогова Минздрава России Вера Никишина:
Перед Единым государственным экзаменом нужно точно и честно ответить на вопросы, связанные с уровнем вашей стрессоустойчивости и с тем, в какой мере и степени освоены способы совладания.
Давайте сформулируем алгоритм:
-Проблема
-Что делать?
-Как это работает?
1. Перед самим экзаменом, когда эмоциональные реакции ещё относительно стабильны
Ответьте на вопросы:
1.Что именно вызывает эмоциональную реакцию?
2.Какие способы справиться с ней обычно помогают именно вам?
3.Как действовать в ситуациях, когда эмоциональные реакции стали настолько интенсивными, что невозможно продуктивно и успешно выполнять поставленные задачи?
Механизм действия:
•Осмысливание эмоциональных реакций всегда снижает их интенсивность;
•Обращение к своему успешному опыту позволяет почувствовать себя увереннее в будущих ситуациях неопределенности;
•Выстраивание возможных способов реагирования позволяет сформировать перспективу будущего, которая необходима для преодоления состояния фрустрации — растерянности, когда кажется, что выхода из ситуации просто нет.
Продолжение
2. На экзамене, когда ситуация выходит из-под контроля Освойте и научитесь применять способы снятия напряжения в стрессовой ситуации.
В этом помогут:
•Интенсивное напряжение кистей рук и стоп ног и их резкое разжатие;
•Сильное зажмуривание глаз и их расслабление;
•Питьё мелкими глотками под внутренний счёт;
•Мысленная фиксация взгляда на статичном предмете, который находится на расстоянии 10-12 метров от вас. Затем перемещение взгляда без изменения положения головы влево и вправо при обязательном возвращении к этому статично расположенному объекту при нескольких кратных повторах.
Механизм действия: смена фаз напряжения и расслабления мышц помогает стабилизировать дыхание, сердечно-сосудистую систему. Снижается стрессогенность ситуации, то есть когда напряжение вызывает не сама ситуация, а гипертрофированная реакция на нее.
3.При подготовке к экзамену, во время состояния тревожного ожидания
Для того, чтобы совладать и не усилить эти переживания, можно обратиться к следующему способу: побудьте в комнате, где минимум звуков и, закрыв глаза, попытайтесь различать отдаленно исходящие звуки и идентифицировать их. Этот способ поможет снизить уровень базовой тревоги.
Также можно громко спеть. Пение как движущаяся ритмически организованная речевая конструкция не позволит пройти тревожным мыслям. Пение в течение 10-12 минут поможет снизить базовую тревогу.
Ещё один способ — «Место силы». Попробуйте представить и в деталях описать то место, где вам было бы хорошо, спокойно и уверенно. Нужно «зайти» туда мысленно и погрузиться в созерцание этого места, видеть всё, что вас окружает. Может быть, это какой-то особенный пейзаж или какие-то особые предметы, особый уют. Вам необходимо почувствовать не только само это место, но и себя в нем, в спокойствии, в комфорте, в созерцательности.
4. Актуально всегда
•Постарайтесь не обсуждать с близкими и со сверстниками предполагаемые или ожидаемые результаты экзамена.
•Не сравнивайте те результаты, которые могут быть у вас или у кого-то ещё.
•Не проводите работу над «предварительными» ошибками, а сосредоточьтесь на нейтральных, не имеющих для вас значимую эмоциональную окраску темах.
